Quais são os alimentos que devemos ingerir antes, durante e depois do exercício? (por José Pedro Freitas)

O regime alimentar mais saudável para a população em geral, descrito no Programa PESO COMUNITÁRIO (sobretudo na sessão 9) difere pouco daquele que é recomendado para as pessoas fisicamente activas, mesmo para a maioria dos desportistas de alta competição. A prática de uma sessão de exercício recomenda que a pessoa tenha suficiente energia no seu corpo, sobretudo sob a forma de hidratos de carbono (glicogénio), e que esteja bem hidratada. Estes são os dois elementos fundamentais.

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Antes do exercício: garantir que a composição da última refeição principal ou refeição intermédia, se for o caso, contenha hidratos de carbono, sobretudo complexos (no Programa são descritas as principais fontes de hidratos de carbono). É também fundamental assegurar uma boa hidratação nas horas antes de iniciar a sessão, sobretudo se esta for efectuada em ambientes quentes e/ou húmidos. A sessão de exercício não deve ser iniciada com fome ou com sede, sendo ainda desaconselhados exercícios vigorosos durante a digestão de uma refeição principal.

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Durante o exercício: cumprindo o indicado em cima e excepto em casos de sessões muito longas (mais de 2 horas) não é geralmente necessário ingerir alimentos sólidos durante o exercício. Para durações longas, podem consumir-se: bebidas desportivas (ver em baixo), fruta, pão, barras de cereais, e/ou leite e iogurte magro. Uma fonte de água disponível durante a sessão é útil, sobretudo quando ocorre muita transpiração. Se a sessão não ultrapassar os 60 minutos, uma pessoa bem hidratada estará geralmente bem protegida mesmo sem beber líquidos.

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Depois do exercício: deve retomar-se o padrão alimentar normal, seguindo a sensação de fome e tentar hidratar o corpo de forma normal, ou mesmo forçar a re-hidratação se a sessão envolveu muita transpiração. A pessoa pode pesar-se antes e depois da sessão, sem roupa, e assim avaliar se perdeu muitos líquidos durante a mesma. Deve evitar perder-se mais de 1% do seu peso.
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A Equipa do Programa PESO COMUNITÁRIO.